La tabla de índice glucémico contiene una gran cantidad de información y algunos resultados aparentemente contrarios. Saber lo que significan los números te permitirá usar la tabla de la manera más eficaz posible para la gestión de su dieta y su salud.
A menudo hay tres números en la tabla de las indicaciones geográficas. No es la indicación geográfica, o de puntuación del índice glucémico, el tamaño de la porción, por lo general en gramos, y GL, o puntuación de carga glucémica. El resultado de IG se basa en la cantidad de hidratos de carbono y es una medida de la rapidez con que un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con bajo IG tienen una puntuación inferior a 55, las puntuaciones son medianas 55-70, y las puntuaciones de más de 70 son considerados de alto. Es importante tener en cuenta que este número no cambia dependiendo de la cantidad de un alimento que come.
El GL, por el contrario, es una medida no sólo de la calidad de los hidratos de carbono, sino en la cantidad, también. Eso significa que la puntuación GL variará dependiendo de la cantidad de los carbohidratos que usted come. Bajos puntajes GL tienen menos de 10; puntuaciones medianas son de 10 a 19, y cualquier cosa con una puntuación de 20 o más se considera alta.
Normalmente, una comida de bajo IG también tendrá una baja puntuación de GL. Esto no es siempre el caso, sin embargo. Desde el GL se basa en el número de carbohidratos netos disponibles, la cantidad de fibra en un alimento puede afectar a la GL. Así que un alimento como la sandía, por ejemplo, puede ser alta en el GI, pero baja en el GL. Comprensión tanto de esos números le permitirá usar la tabla a su mayor ventaja.
Éstos son algunos de los alimentos comunes con sus indicaciones geográficas y las puntuaciones de GL. El número medio representa el tamaño de la porción en gramos. Para su referencia 120 gramos es igual a cerca de 4 onzas o media taza.
Fruta
Manzanas 38/120/6
Albaricoques 57/120/5
Banana, madura 51/120/13
Cerezas 22/120/3
Dátiles, 103/60/42
Higos, secos 61/60/16
Pomelo 25/120/3
Uvas 46/120/8
Kiwi 53/120/6
Mango 51/120/8
Naranjas 42/120/5
Melocotón 42/120/5
Pera 38/120/4
Piña 59/120/7
Ciruela 39/120/5
Las ciruelas pasas, sin hueso 29/60/10
Pasas 64/60/28
Melón 65/120/4
Fresas, frescas 40/120/1
Sandía 72/120/4VEGETABLES
Guisantes 48/80/3
Maíz dulce 54/80/9
De remolacha 64/80/5
Zanahorias 47/80/3
Papa al horno 85/150/26
la papa blanca, cocida 50/150/14
Nuevo Papa 57/150/12
Dulce 61/150/17LEGUMES papa
Habas 79/80/9
Frijoles 38/150/12
Frijoles, cocidos 28/150/7
frijol Negro, cocidos 20/150/5
Frijoles pintos, secos 39/150/10
Guisantes, 32/150/6CEREALS cocidos, cereales y PAN
Pregunto el pan blanco 73/30/10
All-Bran (Kellogg's) 38/30/9
Copos de maíz 81/30/21
Raisin Bran (Kellogg's) 61/30/12
Arroz, blanco hervido 64/150/23
El arroz, cocido de grano largo 56/150/23
Jasmine arroz 109/150/46
arroz basmati, hervido 58/150/22
El arroz integral, cocido al vapor 50/150/16
Como se puede ver desde arriba la tabla de las indicaciones geográficas, comer alimentos con alto contenido en fibra y bajo contenido de almidón será el rendimiento más bajo índice glucémico dieta. Una vez que tome un poco de tiempo para trabajar con esta tabla se encuentra que lo ha dominado. El dominio y el uso de la tabla con prudencia así lo pueden poner en el camino hacia una mejor salud.
